扭轉人生的原子習慣【封面故事-經理人月刊】
每個人都有想改掉的壞習慣,如慣性遲到、晚睡、抽菸等;也有想養成的好習慣,如閱讀、運動、早起等。然而,大多數的人在戒除或建立習慣的過程中,都會遇到挫折。剛開始需要克服心中的排斥感;執行一段時間沒看到成效,不知道還要不要持續⋯⋯。
習慣無法養成不是你不夠努力,而是用錯方法。這期封面專題給你1個觀念、4個法則,每天只要改善一點點,等到時間的複利發酵後,你就能獲得大大報酬。
企畫/林庭安
採訪.整理.撰文 / 《經理人月刊》編輯部 插畫繪製.美術編輯 / 陳姿伶 攝影 / 賀大新、侯俊偉
每天進步1%,一年強大37倍
堆疊細微且容易做的改變, 終會累積成巨大差異
根據《原子習慣》作者詹姆斯.克利爾(James Clear)今年5月的推特(Twitter)貼文,此書2018年10月初版,已在全球熱賣超過200萬本。中文版於2019年6月推出,至今還是蟬聯博客來暢銷書排行榜第一名。
在博客來的搜尋框打上「習慣」二字,可以找到近3萬本書名含有習慣的書目,究竟,《原子習慣》跟其他談論習慣的書有何不同?
美國社會心理學家溫蒂‧伍德(Wendy Wood)為了研究習慣,特別翻出從1890年至今,美國圖書作者使用「習慣」二字的頻率,發現1890到2000是習慣科學的低潮期,但到了2000年開始谷底反彈,在2010年又快速成為風潮。
伍德在《習慣力》指出,社會之所以重燃對習慣的興趣,要拜功能性磁振造影(fMRI,functional Magnetic Resonance Imaging)發展之賜,它讓科學家們能夠藉由掃描腦部,研究大腦與習慣的關係。
《原子習慣》從科學實證的角度出發,讓讀者可以用較不費力的方式養成習慣,因而在國內外暢銷。
首先,它破除人們對意志力的迷思。想養成習慣,不是你充滿熱情、決心堅定,就會堅持下去;就算半途而廢,也不是因為意志力不夠。
大腦的執行控制(executive-control)能讓我們有意識地選擇和監督行動,意志力和決策都是如此,但人的心智裡,其實有大量的非意識機制運作,習慣就是這樣。
習慣,是重複次數多到足以自動化的行為,一旦養成,它就會自動進行。它可以解放我們忙碌大腦,挪出空間做或思考其他更重要的事。
神經科學家、認知心理學家和動物行為研究人員分別做了不同實驗,但結果卻是一致的。他們發現,事情只做一次是決定,但如果用相同方式多做幾次,並逐漸成為自動反應(習慣)後,大腦活動的區域會改變。
也就是說,養成習慣的心智運作區,跟掌控意志力的區塊不同,兩者並沒有正相關。
如果不靠意志力,那是什麼決定了人們能否維持一個習慣?有一派的觀點認為,是動機、目標夠不夠強烈。但克利爾認為,決定習慣養成成功或失敗的關鍵,不是目標,而是系統。
熬過「關鍵點」,你才能遇見爆發性成長 《原子習慣》指出,當人們付出數周或數個月的努力卻沒得到任何成果,會覺得沮喪。但這些努力並沒有白費,只是會在日後顯現出來。把時間拉長看,如果你每天進步1%,持續一年會成長37倍;每天退步1%,一年後會弱化到趨近於零。
克利爾口中的系統,是根據所有習慣建立都會經歷的4階段——提示、渴望、回應、獎賞,衍生而來。
提示,是提醒大腦要展開行動;
渴望,是建立習慣的動機,敦促你趕快執行;
回應是對渴望的反應、動作,如果執行行動的限制太多,人們寧可會選擇不作為;
回應還會帶來獎賞,你的感覺神經會監測什麼行為可以滿足欲望、帶來愉悅,進而重複執行。
舉例來說,你的手機亮了(提示),因為你想要知道訊息內容(渴望),所以拿起手機讀(回應),訊息內容滿足了想知道的渴望(獎賞),而拿起手機這個動作,就跟手機亮了連結在一起。無論好壞,這個「手機亮就拿起來」的習慣,就被建立起來了。
這4個階段缺少其一,行為就不會成為習慣。
去掉提示,習慣不會開始;去掉渴望,就沒有足夠的動機執行;行為過於困難,就沒辦法執行;如果行為無法滿足欲望,未來就沒有理由再做一次。
行為改變3層次:改變身分認同最有效
改變之所以困難,可能是我們試圖改變的東西不對。一般人會看重改變的結果,跟目標設定有關;但如果一開始就把重點放在「希望成為什麼樣的人」,就能強化內在動機,你相信自己是什麼樣的人你的行動就會不一樣,改變身分認同是行為能持續的關鍵。
克利爾提出的「行為改變4法則」,就是建立在這個基礎之上。
當你想要改變一個行為,只要自問:
1.我要怎麼讓提示顯而易見?
2.我要怎麼讓習慣有吸引力?
3.我要怎麼讓行動輕而易舉?
4.我要怎麼讓獎賞令人滿足?
同樣地,如果想要破除壞習慣,則可以反轉這些法則:讓提示顯而不見、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。
讓顧客習慣使用產品, PX Pay推出1年下載破700萬
這套系統,不只適用於個人習慣養成,也可以用於商業行為—讓顧客養成購買、使用產品或服務的習慣。
全聯PX Pay的推出,就是最佳案例。由於全聯的主要客群是40∼60歲的消費者,對手機支付相對陌生,去年5月上線,外界並不看好。
為了讓顧客更輕易地使用PX
Pay,全聯派出媽媽級員工教學,降低顧客的進入門檻;提供好友推薦碼,只要介紹好友註冊,就可以獲得點數;看準客戶為了集點活動而團購,把商品囤積在家,不如將商品放在店裡,分批取貨。這些優惠、功能能讓顧客獲得滿足、樂趣,又能強化顧客使用PX
Pay的習慣。截至今年上半年,App下載數已突破700萬次。
習慣的成果時常遲來, 需耐心等待連鎖反應
不過,在看見成果之前,你得經過一段成效尚未顯現,但又辛苦付出的時期。這就是為什麼我們明明知道應該要做對自己好的行為,卻無法持續。
《原子習慣》指出,建立持久習慣之所以那麼難,是因為成果總是姍姍來遲。
這也是原子習慣(atomic habits)的意涵:一個微小而容易執行的規律行為。起初,這些行為看似無關緊要,但慢慢地,它們會互相堆疊,激發大一點的勝利;而這些勝利又會相乘,最終超越你的預期。
也就是說,習慣有「連鎖反應」。
比方說,一旦養成早起的習慣,會多出一大段自己的時間,你可以用來做自己想做的事,如準備證照考試、運動等。久而久之,你早起運動讓身體狀況變好,工作效率也變高,而證照也為履歷加值,讓升遷更順遂。
倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣,不是因為你不夠努力,是因為你尚未跨越潛伏的停滯期。然而,你做的工並未浪費,只是先被儲存起來。
這也是《原子習慣》裡不斷敘述的一個觀念:只要每天有細微改變,透過時間的複利,都會累積成巨大差異。
如果你每天進步1%,持續一年會成長37倍;每天退步1%,一年後會弱化到趨近於零。換句話說,就是讓小小的習慣利滾利。
克利爾提供的這套習慣養成法,根據國內外讀者回饋,評論不外乎「方法實用且落地」「是一套所有人都能用的方法」。泰山企業行銷部副總經理雷松清更證實,書裡方法都是從人性出發,「雖然在養成習慣的當下我不知道,但我真的是用這些方法養成習慣。」
沒有留言:
發佈留言